Aprender a consumir alimentos sanos

"La salud depende de la calidad de las respuestas adaptativas que hemos ido aprendiendo a lo largo de nuestra evolución como especie y como individuos; el aprendizaje es, entonces, la mejor estrategia de cada uno de nosotros para conservar y mejorar la salud. Este aprendizaje parte de una base simple: reconocer que nuestros hábitos de vida son los determinantes más importantes de nuestro nivel de salud, para mejorar aquéllos que interfieren una vida sana. Esto es tener conciencia de sí. Si más del setenta por ciento de nuestras enfermedades crónicas depende de hábitos de vida inadecuados, es obvio que es en el aprendizaje de nuevos estilos de vida, más que en el acceso a nuevas y sofisticadas tecnologías, donde se encuentra la clave de la salud. Si un porcentaje importante de los tumores malignos tiene alguna relación con la dieta, ¿no será más fácil y económico aprender a consumir alimentos sanos que someterse más tarde a la quemadura de la radioterapia o la mutilación quirúrgica? Si la fe, la alegría, el amor y la esperanza sanan, ¿por qué habremos de esperar la invención de un elixir milagroso para emprender la conquista de nuestro bienestar?"

Tomado de "UN ARTE DE CURAR" - Jorge Iván Carvajal Posada
Editorial Gente Nueva, Medellín, 2012

Arroz con almendras al estilo libanés

ARROZ CON ALMENDRAS AL ESTILO LIBANÉS - PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:

• 1 taza de arroz (180 grs)
• 1/2 taza de almendras en láminas ligeramente tostadas
• 1/4 cebolla cabezona finamente picada
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 cucharadita de curry
• 1 guindilla, ají o chile (opcional)
• 2 tazas de consomé o caldo de vegetales
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ramita de perejil
• Si el consomé no tiene sal, 1 cucharada de sal
• Pimienta al gusto

Procedimiento:

• Lavar muy bien el arroz y dejarlo escurrir
• Sofreír la cebolla picada y la guindilla en con el aceite caliente.
• Añadir los ajos picados y dejar que se doren un poco.
• Retirar la guindilla.
• Disolver el curry en un vaso de caldo y añadirlo a la olla.
• Cocer durante un minuto e incorporar el arroz y la mitad de las almendras (picadas o fileteadas). Freírlos unos instantes y verter el resto del caldo.
• Remover para mezclar bien todos los ingredientes, rectificar de sazón y cocer 15-20 minutos a fuego medio hasta que haga que se formen pequeños hoyos en la superficie del arroz.
• Tapar y finalizar la cocción 20 minutos a fuego muy bajo.
• Espolvorear con el perejil picado y el resto de las almendras.
• Servir muy caliente.

Hummus de Garbanzo (Tahine de Garbanzo)

HUMMUS DE GARBANZO - TAHINE DE GARBANZO

Ingredientes:

• ¾ de taza (135 gr) de garbanzos remojados en agua toda una noche o 1 lata de garbanzos cocidos de 600 gr
• 2 o 3 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de pasta Tahine de ajonjolí o sésamo (ver entrada) o puede comprarse hecha en los supermercados
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de sal gruesa
• El jugo de un limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de páprika

Preparación:

• Si se utilizan garbanzos remojados durante la noche anterior, cambiar el agua, pasarlos a una olla y cubrirlos con 5 centímetros de agua. Poner al fuego, y una vez que el agua hierva, tapar la olla y cocinar a fuego muy bajo por unas dos horas, hasta que estén suaves. Durante la cocción verificar que el agua no se seque, de ser necesario agregar un poco más. Si se usa olla de presión, dejarlos cocinar 20 minutos una vez la olla comience a pitar.
• A continuación dejar enfriar los garbanzos y pasándolos por la mano sacarles la piel (opcional). Si se usan garbanzos de tarro separarlos del líquido que traen y conservar un poco de ella.
• En una licuadora o procesador poner el ajo, los garbanzos, la pasta de ajonjolí (tahine), el comino molido, la sal, la páprika, el aceite de oliva y el jugo de limón. Procesar todo muy bien hasta tener una pasta uniforme, agregando de ser necesario un poco de agua reservada de la cocción o de la lata de garbanzos.
• Para servir, pasar la pasta a un recipiente y decorar con un poco de aceite de oliva y páprika
• Acompañar con pan pita árabe.

Ensalada de tabule (trigo partido)

ENSALADA DE TABULE (DE TRIGO PARTIDO) - RECETA PARA 5 PERSONAS

Ingredientes:

• 1/3 taza (80 gr) de trigo bulgur grueso #2 antes de remojar (trigo especial quebrado para el tabule).
• Puede reemplazar el trigo bulgur por 1/2 taza de quinoa lavada y remojada 1/2 hora en agua caliente.
• 5 cucharadas de jugo de limón
• 2  tazas de perejil, picado finamente
• 1 taza de hierbabuena picada finamente
• 3 tomates rojos medianos, picados
• 1/4 cebolla pequeña, picada (opcional)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Una pizca de sal
• 5 hojas de lechuga (opcional)

Preparación:

• Si utiliza trigo bulgur, cubrirlo con suficiente agua caliente y dejar reposar por 30 minutos. Escurrir.
• Si utiliza quinoa, ponerla en dos tazas de agua (sin sal), dejar hervir, bajar el fuego, taparla y cocinarla 20 minutos o hasta que el grano abra.
• Remojar la cebolla en agua caliente y limón por 15 minutos. Escurrir.
• Revolver bien en perejil picado, la hierbabuena y el tomate. Agregar al trigo bulgur, la cebolla, el aceite de oliva y el jugo de limón
• Condimentar con un poco de sal
• Servirlo sobre unas hojas de lechuga (opcional).

FALÁFEL - CROQUETAS DE GARBANZO

FALÁFEL - CROQUETAS DE GARBANZO - RECETA PARA 5 PERSONAS

Ingredientes:

• 1 taza (180 gr) de garbanzos remojados en agua de un día para otro cocinados con sal en olla de presión 15 minutos
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1/4 taza apretada de perejil de hoja lisa
• 1 cucharadita de comino molido o curry
• 1 cucharadita de coriandro molido
• 1 cucharadita de hojas de cilantro finamente picadas
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena molida (opcional)
• 2 cucharadas de harina de garbanzos (puede reemplazarlas por harina de trigo, maizena, pan duro o miga de pan).
• Aceite vegetal

Preparación:

• Escurrir los garbanzos y ponerlos en el procesador de alimentos; picar toscamente.
• Agregar la cebolla, el ajo, el perejil, el comino, el cilantro, la sal, el polvo de hornear y la pimienta. Procesar hasta que quede finamente picado.
• Colocar la mezcla en un tazón y agregar harina. Humedecerse las manos y formar pequeñas bolitas de unos 35 grs. y aplanarlas para obtener croquetas de unos 7 cm. de diámetro.
• En una sartén anti-adherente en fuego medio-alto poner un poquito de aceite vegetal y asar los falafels por ambos lados hasta que se doren. Escurrir sobre papel toalla.
• Servir en pan árabe con lechuga, tomate y salsa de tahine o de yogurt natural con aceite de oliva sal y pimienta.

PURÉ DE BERENJENA (BABA GANOUSH)

PURÉ DE BERENJENA (BABA GANOUSH) - RECETA PARA 3 PERSONAS

Ingredientes:

• 3 berenjenas medianas
• 2 dientes de ajo, picados
• ½ taza de pasta de sésamo mezclada con una cucharada de agua
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharada de sal gruesa
• El jugo de tres limones recién exprimidos (9 cucharadas)
• 2 cucharadas de perejil común picado (que no sea perejil crespo) para decorar
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½  cucharadita de páprika o de pimienta roja molida

Preparación:

• Poner las berenjenas directamente contra la llama de un quemador de gas, y dejar que se quemen entre 10 y 30 minutos, hasta que aparezcan ampollas en su piel, partirlas longitudinalmente al medio, retirar las semillas grandes y descartarlas, pelarlas las medias berenjenas, ponerlas contra un colador y con la ayuda de una cuchara retirar el exceso de líquido.
• Otra forma: pelar las berenjenas, cortarlas en tajadas de 1 cm de grueso, ponerlas en agua con bastante sal y dejarlas allí 30 minutos para desamargarlas. Escurrir muy bien y asarlas en la parrilla o sartén con un poquito de aceite por ambos lados
• Procesar 2 dientes de ajo y un poco de sal en un mortero o con un procesador.
• Hacer un puré con la carne de las berenjenas, mezclarlo con el ajo procesado y continuar trabajando el puré hasta que tenga consistencia cremosa, agregar pasta de sésamo y jugo de limón, cominos en polvo y la páprika o la pimienta roja molida.
• Revolver bien, decorar con perejil picado.

¿Por qué no comer animales?

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